आयरन: शरीर में आयरन की जरूरत हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए होती है। इसकी कमी से एनीमिया होता है। आयरन अच्छी रोग प्रतिरोधी क्षमता के लिए भी जरूरी है।
कैसे लें गुडग़ांव स्थित कोलंबिया एशिया हॉस्पिटल में डाइटीशियन हनी टंडन के अनुसार, ‘चिकन, अंडा और सार्डिन मछली में आयरन प्रचुर मात्रा में होता है। मांसाहारी उत्पादों की तुलना में शरीर वनस्पति उत्पादों से मिलने वाले आयरन को पूरी तरह ग्रहण भी नहीं कर पाता, इसलिए शाकाहारियों को आयरनयुक्त उत्पाद अधिक मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है। स्प्राउट्स, तिल, सूरजमुखी व सीता-फल के बीज, बींस, मशरूम, अनाज, काजू, बादाम और अखरोट में आयरन अधिक होता है। शरीर आयरन को ढंग से ग्रहण कर सके, इसके लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी लेना भी जरूरी है। अनार और मौसमी का जूस मिला कर लें। सलाद में मेवे व संतरे को शामिल करें। ब्रोकली और आलू खाएं।
विटामिन बी-12
यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और दिमाग के विकास के लिए जरूरी है। शुरुआत में इसकी कमी शरीर दर्द, कमजोरी, थकावट व मानसिक उलझन के रूप में दिखती है। बाद में दिमाग पर असर पडऩे लगता है।
कैसे लें: मुंबई में नानावती सुपर स्पेशियलिटी हॉस्पिटल में डाइटीशियन उषा सिसोदिया कहती हैं, ‘विटामिन बी-12 शाकाहारी उत्पादों में कम पाया जाता है। कुछ प्रोसेस्ड सोया प्रोडक्ट्स व बे्रड में ये होता है। कुछ खास दुकानों पर मिलने वाले नोरी सीवीड में भी यह प्रचुरता में होता है, जिसे सलाद, सूप और सब्जियों में मिला कर ले सकते हैं। कमी अधिक होने पर सप्लिमेंट्स लेना ही बेहतर होता है।
जिंक : घावों को जल्द भरने, इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करने के लिए जिंक की जरूरत होती है। यह स्वाद व सुगंध की क्षमता बनाए रखता है। इसकी कमी कम भूख, बाल गिरने व डायरिया के रूप में दिखती है। लंबे समय तक ऐसा रहने पर डिप्रेशन की आशंका बढ़ जाती है।
कैसे खाएं डॉ. टंडन के अनुसार, ‘साबुत अनाज, बींस, दालें, मूंगफली, सोया व डेयरी उत्पादों में जिंक पर्याप्त मात्रा में होता है।